任何曾经怀孕的人都可以证明，怀孕的九个月对你的身体造成了损害。但科学再次证实了其影响。杜克大学(Duke University) 6月发表在《科学进展》(Science Advances)上的一项研究，研究了具有挑战性的比赛(如铁人赛(Ironman)和环法自行车赛(Tour de France))对优秀运动员的影响，得出的结论是，怀孕就像跑步一样。

这是有道理的，体育学院户外运动的合作伙伴NASM-CPT的贝斯·卡特说。“在耐力方面，怀孕是身体可以承受的体力消耗的顶峰，”卡特说，他没有参与这项研究。

与此同时，在这九个月里，身体会发生重大的、繁重的变化。加州芳泉谷地区医院和医疗中心的妇产科医生Debora Sedaghat指出，在怀孕期间，所有的身体系统都要经历“剧烈的变化和变化，以适应怀孕的变化，”Sedaghat博士也没有参与这项研究，补充说，“你的心必须努力工作，你的整个系统必须努力工作，这一切都没有做任何事情，除了怀孕。”

怀孕期间身体的疯狂变化

也就是说，任何想要怀孕的人都可以从怀孕前、怀孕中、怀孕后的身体准备中受益。

怀孕前如何训练

除了让你的身体为怀孕九个月做好准备外，多运动也有助于你的生育能力。塞达加特博士说:“研究一再表明，这种活动不仅有助于促进早孕、排卵，还有助于怀孕。”以下是如何优化你的概念前锻炼计划的方法。

集中力量训练。卡特说:“不仅在怀孕期间，而且在做母亲时，全身的力量训练都是非常有帮助的，所以模仿你作为一个母亲可能会做的动作的功能性动作，如抱婴儿床，抱婴儿，抱汽车座椅，会让你做好最好的准备。”她说，更重要的是，保持肌肉强壮可以帮助你的身体支撑体重的增加，也可能有助于产后恢复更容易。

确保你也进行有氧运动。无论你是否打算怀孕，每周至少三次让你的心率提高30分钟是明智的，但这是经过认证的整体健康和健康教练Abby Phon, CHHC, AADP, IAHC，建议女性在怀孕前一定要做的。“在怀孕期间，你的心脏需要多输送多达40%的血液到你的身体，所以在开始之前确保你的心脏处于最佳状态是个好主意。”

开关强度。南加州比奥拉大学的凯尔西·米勒，CSCS, nca - cpt，建议每周两次间歇训练——在这种训练中，你努力工作，然后休息相同的时间或稍长的时间(想想旋转课)。然后每周进行一次强度较小但时间较长的锻炼。她说:“至少进行30分钟的连续运动，使你的心率保持升高。”

健康怀孕的23条建议

锻炼你的盆底肌肉。当我们听到骨盆底肌肉时，我们会想到凯格尔，但芝加哥西北大学凯洛格管理学院的瑜伽老师和健康顾问珍妮·阿灵顿建议做更多的盆底准备——一组支撑膀胱、子宫和肠道的肌肉。阿灵顿说:“适当的准备可以帮助避免婴儿出生后的小便失禁。”“我经常提醒学生们想象憋着气、憋着尿，然后把中间的所有肌肉都举起来。对于女性来说，真正了解如何锻炼和加强盆底所有肌肉的最好方法是使用一个加重的鸡蛋。卵子被插入阴道，为了保持它在那里，盆底肌肉必须参与。这是感知这些肌肉有多深、覆盖范围有多广的最好方式。”

考虑雇佣一个私人教练。卡特建议找一个有产前和产后健康认证的私人教练，尤其是如果你是一个在健身房锻炼的新手。这样，你将“确保你以正确的形式和姿势正确地表演动作。”

怀孕期间如何训练

怀孕与产后运动的创始人、CSCS的Brianna Battles说，当你在怀孕期间继续锻炼时，你会很好地不断适应这九个月里不断变化的身体需求。“这是一个时刻，要注意你身体的变化，以及你的锻炼如何影响你不断扩张的腹壁和盆底压力。”

保持你怀孕前的状态。塞达加特医生鼓励她的病人继续他们在怀孕前一直在做的任何锻炼方案。她说:“如果病人的生活方式不是很积极，我鼓励他们从步行开始，即使每天只走30分钟，让他们动起来。”“在怀孕期间多运动会更容易，包括在生产过程中。”

通过培养臀部的力量、灵活性和柔韧性来为出生做准备。为了增强你下蹲的能力(这是一个很好的姿势，可以把宝宝推出来)，为了提高你的臀部的灵活性和灵活性，尝试瑜伽姿势马拉式，阿灵顿建议。开始站立，双脚比臀部宽一点，脚趾向外转45度。慢慢弯曲膝盖，臀部下沉，深蹲，双脚平放在地板上。她说:“如果一开始不能完全弯曲膝盖，可以在臀部下垫块或垫子，以获得额外的支撑。”“这里的关键是继续向脚部下压，以激活臀大肌和臀部肌肉，从而在延长身体长度的同时加强肌肉。”

怀孕期间锻炼安全吗?

不要低估呼吸技巧。随着婴儿的成长，肺部会受到越来越大的挤压，所以知道如何充分呼吸是关键。她说:“这不仅有助于让她的神经系统在分娩过程中保持平静，而且有助于让她的血液得到适当的氧合，从而给她更多的力量和耐力。”她建议一个两步练习:“闭上眼睛，呼气，将肋骨编织在一起，尽可能将肚脐拉回脊柱。当你认为你已经完成了呼气，把脊柱周围的核心肌肉挤压在一起，你会发现那里有更多的空气。然后，你所要做的就是放松你所有的核心肌肉，一个大大的吸气就会毫不费力地吸气。这可能是你几个月来呼吸得最充分、最深沉的一次。”

在你对这个练习感到舒服之后，试着做一个平静呼吸的练习来舒缓神经系统:“用你的右手拇指堵住右鼻孔。只用你的左鼻孔呼吸，数你吸气的深度，然后轻轻地收缩你的喉咙，放慢呼气的速度，使吸气次数加倍。所以如果你吸气数到4，你会呼气数到8。这是一种在怀孕期间非常熟悉的做法，所以在分娩期间它很容易成为一种首选工具。”

产后如何训练

每个女性的身体状况和产后恢复都是不同的，但总的来说，塞达加特博士鼓励“进行一定程度的运动，但在顺产六周、剖腹产八周之前，不要进行完全的运动。”不过，巴特斯说，仅仅听到“你安全了”还不够。她主张在怀孕和分娩期间寻求更多“关于你身体愈合状态的反馈，不管宝宝是怎么出生的。”你需要更多关于你准备就绪的信息和背景，从内到外。”下面是Battles和其他专家对获取这些信息的建议。

与产后认证的培训师一起工作。“(他或她)可以帮助你以正确的速度恢复锻炼，确保他们首先帮助你进行核心和盆底锻炼，因为这部分在怀孕期间受影响最大，可能是最弱的，”卡特说。如果你正在进行腹肌分离矫正(怀孕期间会出现腹肌分离的情况)，专业的产后锻炼认证教练可以帮助你恢复这些区域。

分离直肠:产后身体问题无人问清布特

去看盆底理疗师。Ann Udofia, PT, DPT，华盛顿特区Body Connect Health & Wellness的联合创始人，建议每个新妈妈都去做盆底PT。乌多菲亚指出:“这并不意味着她们需要广泛的治疗，但怀孕、分娩和产后恢复在任何人的生活中都是一种强大的变革性体验。”“了解如何安全有效地照顾自己，并了解自己可用的资源很重要。”

点击分享到